อาหารเพื่อสุขภาพ  สำหรับคนวัยต่าง ๆ

อาหารมีความสำคัญกับชีวิตคนเรามาก  เพราะอาหารเป็นเครื่องหล่อเลี้ยงให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้  ทั้งยังเป็นแหล่งสร้างพลังงาน  ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต  มีภูมิคุ้มกันโรค  และทำให้ระบบต่าง ๆ  ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ความต้องการอาหารและพลังงานของคนเราจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ  เช่น  ในวัยเด็กร่างกายจะต้องการพลังงานมากที่สุด  เพื่อนำไปใช้ในการสร้างกระดูก  กล้ามเนื้อ  และเนื้อเยื่อต่าง ๆ  เพื่อการเจริญเติบโต
แต่ไม่ว่าจะอายุเท่าใด  ร่ายกายก็ต้องการสารอาหารชนิดเดียวกัน  แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามเพศ  วัย  และกิจกรรมต่าง ๆ  ที่ทำอยู่ในชีวิตประจำวัน  ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำสำหรับการกินอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย

อาหารสำหรับเด็ก
สำหรับเด็กเล็ก ๆ  ในช่วง  1 – 6  เดือน  หรือต่ำกว่า  1  ปี  อาหารหลักและอาหารที่ดีที่สุดก็คือนมแม่ แต่หลังจากนั้นในวัย  4 – 6  เดือน  คุณแม่ควรให้อาหารเสริมอื่น ๆ  กับลูกบ้าง  เพื่อให้ลูกได้เรียนรู้กลิ่นและรสชาติของอาหาร  รวมทั้งฝึกการเคลื่อนไหวของปาก  แต่หลังจาก  1  ปีไปแล้ว  อาหารหลักก็คือข้าว  ส่วนอาหารเสริมก็คือนม
สำหรับเด็กเล็ก  อาหารเสริมนอกเหนือจากนม  ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย  รสไม่จัดจ้าน  เช่น  ผผลไม้จำพวกกล้วย  ผักต่าง ๆ  เช่น  ตำลึง  ผักกาดขาว  ฟักทอง  กะหล่ำปลี  ผักบุ้ง  โดยนำมาตุ๋นใส่ข้าวทีละน้อย  ส่วนผักที่มีกลิ่นรสฉุน  หรือเป็นพวกเครื่องเทศยังไม่ควรนำมาตุ๋นใส่ข้าว  เพราะเด็กจะไม่ชอบผักกลิ่นแรง  เช่น  ตังโอ๋  กุยช่าย  ต้นหอม  ผักชี  ถ้าเป็นเด็กเล็กที่กินนมทุก  4  ชั่วโมง  การให้อาหารผักควรให้ตอนบ่าย  2  โมง  แต่ถ้าเป็นเด็กโตที่กินวันละ  3  มื้อ  ควรให้อาหารผักตอนเที่ยงและควรให้แต่น้อย  เพราะระบบการย่อยของเด็กอาจจะยังไม่ดีนัก  ควรให้แค่   2 – 3  ช้อนโต๊ะก็พอ
สุดยอดอาหารเสริมสำหรับเด็กอ่อนวัย  0 – 1  ขวบ
0 – 4  เดือน  ควรให้กินนมแม่อย่างเดียว  หลัง  4  เดือนแล้วจึงค่อยเพิ่มอาหารเสริมชนิดอื่น
4  เดือนขึ้นไป  ให้ข้าวบดละเอียดกับน้ำแกงจืดและตับบด  หรือจะเป็นกล้วยน้ำหว้าสุกครูด  1  ผล  แล้วเสริมด้วยนมแม่
5  เดือน  ให้เนื้อปลาเป็นอาหารเสริม  โดยบดละเอียด  1 – 2  ช้อนโต๊ะ  ผสมข้าวตุ๋น  และน้ำซุป  แล้วตามด้วยนม
6  เดือน  ให้โปรตีนพวก  ตับ  หมู  ไก่  เนื้อ  ไข่แดง  โดยบดหรือสับละเอียดแล้วตุ๋นผสมกับข้าวต้มเปื่อย  ซึ่งอาจใส่ผักลงไปด้วย  ให้กินวันละ  1 – 2  ช้อนโต๊ะ  แล้วตามด้วยนมแม่
7  เดือน  อวัยวะย่อยของเด็กวัยนี้เริ่มแข็งแรงขึ้น  ดังนั้นสามารถให้กินอาหารเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด  แต่ต้องต้มให้เปื่อยรวมกับผักใบเขียว  จะใส่ไข่ก็ได้  โดยให้กินครั้งละประมาณ  1 – 2  ช้อนโต๊ะ
8 – 9  เดือน  ให้เพิ่มอาหารแทนนมเป็น  2  มื้อ  และให้ไข่ทั้งฟองได้  ให้นมวันละ  4 – 5  ครั้ง  ครั้งละ  5 – 6  ออนซ์  น้ำส้มคั้นวันละประมาณ  4  ออนซ์  ผลไม้อื่นที่กินได้  เช่น  มะละกอ  ส้ม  องุ่น
อายุ  10 – 12  เดือน  สามารถกินอาหารแทนนมได้ทั้ง  3  มื้อ  ให้ไข่ได้ทั้งฟอง  กินผักใบเขียว  เช่น  ตำลึง  ผักกาดขาว  ฟักทองหรือแคร์รอตสลับกัน  หรือจะให้ผลไม้สุก  3 – 4  ชิ้นก็ได้เช่นกัน
เมื่อเด็กย่างเข้าขวบปีที่  2  จะสามารถกินอาหารได้เหมือนกับผู้ใหญ่  แต่ควรแยกอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ  สัก  5 – 6  มื้อ  เด็กในวัยนี้ต้องการพลังงานมากเป็นพิเศษ  เพื่อใช้ในการเจริญเติบโต  ดังนั้น  อาหารหลักของลูกวัยนี้ควรเป็นพวกคาร์โบไฮเดรต  เนื้อสัตว์  ปลา  ถั่ว  นม  (เด็กในวัยที่ต่ำกว่า  5  ขวบ  ควรดื่มนมวันละประมาณ  600  มล.)  ผัก  ผลไม้  ซึ่งวิธีปรุงอาหารให้เด็กวัยนี้ควรเป็นการต้ม  นึ่ง  ย่าง  หรือปิ้ง  จะเหมาะกว่าการผัดหรือทอด

อาหารสำหรับวัยรุ่น
วัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการพลังงานจากอาหารมากเป็นพิเศษ  เพราะเป็นวัยที่ร่างกายกำลังมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ  ซึ่งส่วนใหญ่มีผลมาจากฮอร์โมน  เด็กผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น  ในเด็กผู้หญิงก็เป็นช่วงวัยที่เริ่มมีประจำเดือนหรือมีสิวเกิดขึ้น  ดังนั้นในวัยนี้นอกจากการกินอาหารให้ครบ  5  หมู่อย่างถูกต้องแล้ว  ยังอาจต้องดูแลอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ  เพื่อช่วยส่งเสริมหรือแก้ปัญหาสภาวะที่เปลี่ยนไปของร่างกาย

เมนูสู่ผิวใส
สำหรับวัยรุ่นที่เป็นสิว  วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจากอาหารที่กินเข้าไป  สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายสมดุลขึ้นได้
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีความสำคัญกับผิวพรรณมาก  และยังช่วยลดการผลิตน้ำมันหรือซีบัมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย  วิตามินเอมีมากในแคร์รอต  ฟักทอง  มะละกอ  ตำลึง  มะม่วงสุก  กล้วย  มันเทศ
วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุล  และยังช่วยควบคุมการเกิดสิว  รวมทั้งอาการเจ็บหน้าอกหรือหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือนอีกด้วย  วิตามินบี 6 พบมากในข้าวซ้อมมือ  เนื้อ  ตับ  ไต  อะโวกาโด  เมล็ดทานตะวัน  ปลาแซลมอล เป็นต้น
อาหารที่มีธาตุสังกะสี  จะช่วยลดการเกิดสิว  และทำให้การดูดซึมวิตามินเอจากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น  ผิวพรรณจึงดูเนียมเรียบขึ้น  ธาตุสังกะสีพบมากในข้าวซ้อมมือ อาหารที่มีส่วนประกอบของยีสต์  เช่น  ขนมปัง  ข้าวหมาก  อาหารทะเล  เนื้อสัตว์
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 กรดไขมันชนิดนี้จะทำให้ต่อมไขมันบนใบหน้าผลิตน้ำมันได้น้อยลง  จึงลดการอุดตันที่เป็นสาเหตุของการเกิดสิว  โอเมกา – 3  พบมากในปลาทูน่า  เซลมอน  แมคเคอเรล  ปลาทู เป็นต้น
กินอาหารที่มีกากใยสูง  เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น  เช่น  ผักผลไม้สดทุกชนิด
จานเด็ดสำหรับวันนั้นของเดือน
วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือนควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือดในแต่ละเดือน เนื่องจากในวัยรุ่นประจำเดือนจะมาไม่สม่ำเสมอ บางเดือนอาจจะมาน้อยบางเดือนก็มามาก จากการวิจัยพบว่าผู้หญิงและผู้ชายมีความต้องการธาตุแหล็กไม่เท่ากัน  เด็กผู้หญิงในวัยเริ่มต้นมีประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน  จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายถึง  2  เท่า  ถ้าเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ๆ  จะทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ง่าย  อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่  ตับ  ไต  เลือดหมู  เนื้อสัตว์  ปลาซาร์ดีน  ผักโขม  ซี่โครงหมู  เต้าเจี้ยวดำ  บวบเหลี่ยม เป็นต้น  และการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้ดี  ควรกินพร้อมอาหารที่มีวิตามินซี เช่น  น้ำผลไม้  น้ำผลไม้ที่จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี เช่น  น้ำมะนาว รองลงมา  ได้แก่  น้ำส้ม  น้ำฝรั่ง และที่ช่วยดูดซึมได้ปานกลาง  เช่น  น้ำสับปะรด  น้ำสตรอว์เบอร์รี
วัยรุ่นทุกคนเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว  ดังนั้น  ธาตุอาหารที่สำคัญอย่างแคลเซียมจึงขาดไม่ได้  วัยรุ่นสามารถดื่มนมได้วันละ  2 – 3  แก้ว  หรืออาจจะกินโยเกิร์ตได้อีกวันละ  1  ถ้วย  เพื่อให้ได้รับแคลเซียม  ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันอย่างเพียงพอ  อาหารอื่น ๆ  ที่อุดมด้วยแคลเซียม  เช่น  ปลาเล็กปลาน้อย  เต้าหู้  ปลากระป๋อง  กุ้งแห้ง  กะปิ            เป็นต้น  ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง  เช่น  มะขามฝักสด  ยอดแค  ยอดสะเดา  และคะน้า  ทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส  เป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้กระดูดแข็งแรงและเจริญดี
โดยปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียม ก็จะมีฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบอยู่ด้วย

อาหารของวัยรุ่นนักกีฬา
สำหรับวัยรุ่นนักกีฬานั้นอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มจากปกติเป็นพิเศษ  อาหารที่มีสารอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังและความแข็งแกร่งมากขึ้น
อาหารที่มีวิตามินบี  1 เช่น  ข้าวโอ๊ต  ตับ  ไต  เนื้อวัว  หมู  ไก่  ปลา  ถั่วต่าง ๆ  รำข้าว อาหารที่มีวิตามินบี  1 จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว  เช่น  แขน  ขา  ทำงานได้ดีขึ้น  นอกจากนี้ยังช่วยในระบบการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นพลังงานอีกด้วย
อาหารที่มีวิตามินบี  2 เช่น  ตับไก่  ถั่วเหลือง  เห็ดฟาง  ฟักทอง  เนื้อวัว  นมสด  ไข่ไก่ วิตามินบี  2 จะช่วยในกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงาน
อาหารที่มีวิตามินบี  5 ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารพบว่านักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายมาก  ควรได้รับอาหารที่มีวิตามินบี  5 มากเป็นพิเศษ  เพราะวิตามินบี  5  จะทำให้ร่างกายให้ออกซิเจนน้อยลง  และยังช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นอีกด้วย  อาหารที่มีวิตามินบี  5 เช่น  ถั่งลิสง              เมล็ดงา  วอลนัต  อะโวกาโด  แอพริคอตแห้ง  แอปเปิล เป็นต้น
อาหารที่มีวิตามินซี จะช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้ดีขึ้น  วัยรุ่นนักกีฬาทั้งหลาย  จึงควรกินผักผลไม้สดให้มาก  เพราะอุดมด้วยเกลือแร่  และวิตามิน
อาหารที่มีแคลเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริว  และทำให้กระดูกแข็งแรง  อาหารที่มีแคลเซียมมาก  เช่น  นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม  โยเกิร์ต  งา  ปลาซาร์ดีน  ถั่วฝักเขียว  เต้าหู้
อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี  ไม่อ่อนล้าหรือเป็นตะคริวได้ง่าย  อาหารที่มีแมกนีเซียมาก  เช่น  ผงโกโก้  เมล็ดฟักทอง  เมล็ดทานตะวัน  เนยถั่ว
อาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยให้มีสมาธิและกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง  อาหารที่มีธาตุสังกะสี  เช่น  หอยนางรม  ตับลูกวัว  เมล็ดฟักทอง  เนื้อซี่โครงหมู  ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน
อาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี  12 ธาตุอาหารทั้งสองชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ดี  ทำให้ไม่เป็นโลหิตจาง  นักกีฬาผู้หญิงต้องใส่ใจกับอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี  12 ให้มาก  อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น  ปลาซาร์ดีน  ปลาทูน่า  เนื้อปู ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี  12 เช่น  ตับ  ไข่ไก่  เป็ด  เนื้อวัว  เนื้อหมู
อาหารที่มีโพแทสเซียม จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว  อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง  เช่น  ปวยเล้ง  แรดิช  พาร์สนิป  วอเตอร์เครส  เสาวรส  มะละกอ  พริกหวานแดง  พีช  มันฝรั่งบด
อาหารสมองสำหรับวัยรุ่นเรียนหนัก
วัยรุ่นที่เรียนหนักควรได้รับอาหารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพความจำและการมีสมาธิมากขึ้น  อาหารเหล่านั้น  ได้แก่
อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น  ไข่แดง  มันฝรั่งต้ม  ถั่นลันเตา  ข้าวซ้อมมือ
อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น  ไข่ไก่  เนื้อหมู  เนื้อวัว  เป็ด
อาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น  ถั่วลิสง  บรอกโคลี  กระหล่ำดอก  ผักกาดหอม  ผักปวยเล้ง
อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น  ตับไก่  ตับหมู  เนื้อสัตว์ต่าง ๆ
อาหารที่มีธาตุไอโอดีน เช่น  อาหารทะเล
อาหารที่มีธาตุแมงกานีส เช่น  ถั่วเหลือง  อัลมอนด์  มะคาเดเมีย  เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
อาหารที่มีธาตุซิลิคอน เช่น  ผลไม้ตระกูลส้ม  ธัญพืชไม่ขัดขาว  พืชกินหัวต่าง ๆ
อาหารที่มีธาตุสังกะสีและซีลีเนียม เช่น  กระเทียม  หอยนางรม  หอยแมลงภู่
อาหารที่มีเบตาแคโรทีน เช่น แครอท  ผักโขม  มะม่วงสุก  กล้วยไข่  บรอกโคลี
อาหารที่มีโคเอนไซม์คิว 10 เช่น   ถั่วเหลือง  มันฝรั่ง  และผักโขม
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา–3 เช่น  ปลาทู  ปลาทูน่า  ปลาแซลมอน

อาหารสำหรับหนุ่มสาวทำงาน
ในวัยทำงานจะเป็นวันที่มีความสนุกสนาน  มีความแปลกใหม่ในชีวิต  เริ่มเห็นโลกกว้างที่ชวนให้ตื่นตาตื่นใจ  แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความเครียดทั้งแบบที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว  ในหัวข้อนี้เราจึงมีอาหารที่จะช่วยปรับปรุงอารมณ์คนทำงาน  อาหารต้านโรคและอาหารอื่น ๆ  ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสุขในการทำงานได้อย่างสูงสุด
อาหารคลายเครียด
เมื่อใดก็ตามที่เรามีความเครียด  ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้อย่างรวดเร็ว  จึงทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง  เราจึงต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สมดุล
อาหารพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากแป้งจะช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลายสบายใจ
อาหารที่มีวิตามินบี  1 เช่น  มันฝรั่งต้ม  ส้ม  ไข่แดง  เนื้อหมูติดซี่โครง  ขนมปังขาว อาหารพวกนี้จะทำให้ใจสงบ  มีสมธิมากขึ้น
อาหารที่มีวิตามินบี  3 เช่น  เนื้อไก่  เนื้อหมู  ไข่ไก่  จมูกข้าวสาลี  ขนมปังโฮลวีต อาหารเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลใจ  ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว
อาหารที่มีวิตามินบี  6 เช่น  กล้วยหอม  กะหล่ำปลี  มะม่วง  จมูกหรือรำข้าวสาลี   ไก่งวง  เนื้อวัว  ตับวัว อาหารในกลุ่มนี้จะช่วยลดความหงุดหงิด
อาหารที่มีวิตามินซีสูง จะทำให้จิตใจสดชื่น  กระชุ่มกระชวย  เช่น  ฝรั่ง  ส้ม  สตรอว์เบอร์รี่  สับปะรด  มะนาว
อาหารที่มีแคลเซียมสูง จะช่วยบำรุงระบบประสาท  เช่น  นมสด  โยเกิร์ต  เต้าหู้  กุ้งแห้ง  ปลาเล็กปลาน้อย  ผักโขม  คะน้า
อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยลดความกังวล  หดหู่  เช่น  งา  ถั่วลิสง  ข้าวโพด  ผลิตภัณฑ์จากนม  เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
อาหารที่มีแมงกานีส เช่น  ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ  สาหร่าย  สับปะรด

สมูทตีสูตรน้ำผัก – ผลไม้
ต่อไปนี้เป็นสูตรสมูทตีหรือน้ำผัก – ผลไม้ที่ช่วยกำจัดความเครียด ซึ่งสามารถหาและทำเองได้ง่าย
สูตร  1  คั้นน้ำผักกาดหอม  175  กรัม  ผสมกับน้ำแอปเปิล  1  ผลกลาง  เติมน้ำแข็งเล็กน้อย  ดื่มทันที  สูตรนี้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
สูตร  2  ใช้มะเขือเทศผลใหญ่  1  ผล  พริกหวานแดง  100  กรัม  แกะเมล็ดออก  และมะละกอสุก  125  กรัม  คั้นน้ำผสมกัน  เติมน้ำแข็งเล็กน้อย  แล้วดื่ม  สูตรนี้จะช่วยให้กระชุ่มกระชวย  ควรคิดแจ่มใส
สูตร  3  ใช้องุ่นเขียว  200  กรัม  ผักกาดหอม  200  กรัม  ขิงหั่น  2.5  ซม.  (สับหยาบ ๆ)  นำมาคั้นเอาแต่น้ำ  เติมน้ำแข็งเล็กน้อยพอเย็น  แล้วดื่ม  สูตรนี้จะช่วยลดความกดดัน

เมนูหลับสบาย
อาหารนอนไม่หลับเป็นอาหารต่อเนื่องมาจากความเครียด  การนอนไม่หลับบ่อย ๆ  ทำให้สุขภาพจิตแย่ลง  และยังมีผลกระทบถึงสุขภาพทางกายอื่น ๆ  อีกด้วย  วิธีที่จะช่วยให้หลับสบายขึ้น  เช่น
ดื่มนมอุ่น ๆ  พร้อมกล้วยหอม  1  ผล  ก่อนเข้านอน
ชงชาคาโมมายล์สัก  2  ช้อนชา  ดื่มในช่วงเย็น
ใช้ดอกไม้จีนชนิดแห้ง  15  กรัม  ต้มในน้ำประมาณ  1  ถ้วยตวง  แล้วเติมน้ำตาลกรวดปริมาณเล็กน้อย  ดื่มก่อนเข้านอน  จะทำให้หลับดีขึ้น
ปั่นกล้วยหอม  1  ผลเล็กรวมกับน้ำส้มคั้นสด ๆ  200  มล.  และเมล็กทานตะวัน  25  กรัม  เติมน้ำแข็งเล็กน้อย  ดื่มในช่วงเย็น  หรือก่อนนอน  จะช่วยให้หลับสบาย  เนื่องจากกล้วยหอมและเมล็ดทานตะวันจะมีกรดอะมิโนทริปโทแฟนอยู่มาก  และสารนี้จะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินที่มีฤทธิ์เป็นยานอนหลับ
เตรียมนมถั่วเหลือง  200  มล.  ผลกีวี  2  ผล  สตรอว์เบอร์รีสด  100  กรัม  และอัลมอนด์ฝานบางอบกรอบ  25  กรัม  ปั่นรวมกับน้ำแข็ง  2 – 3  ก้อน  ดื่มทันที  สูตรนี้ให้ผลดีมากสำหรับคนที่นอนไม่หลับ  เพราะความเครียดรุมเร้า  เนื่องจากนมถั่วเหลืองและเมล็ดอัลมอนด์จะมีฤทธิ์ทำให้หลับง่าย  ส่วนแมกนีเซียมและวิตามินซีในผลไม้อีก  2  อย่าง  จะช่วยบำรุงต่อมหมวกไต  และกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

อาหารต้านไมเกรน
อาการปวดศีรษะข้างเดียวหรือปวดไมเกรน  จะพบได้บ่อยในคนวัยทำงาน  สาเหตุของไมเกรนอาจเกิดจากความเครียด  การแพ้อาหารบางชนิด  ฮอร์โมนหรือการเปลี่ยนแปลงของอากาศ  ผู้ที่เป็นไมเกรนสามารถใช้อาหารช่วยบรรเทาหรือป้องกันได้ดังนี้
อาหารที่มีวิตามินบี  3 เช่น  เนื้อไก่  ไข่ไก่  ไก่งวง  เนื้อหมูและวัว  จมูกข้าวสาลี
อาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น  เมล็ดฟักทอง  เมล็ดทานตะวัน  เนยถั่ว  ผงโกโก้
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3 เช่น  ปลาทู  ปลาทูน่า  ปลาแซลมอน
อาหารที่ควรงดเพราะจะไปกระตุ้นการเกิดไมเกรน  เช่น  ของหมักดอง  เนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการ  เบียร์  ไวน์แดง  เนยแข็ง  หอมหัวใหญ่  ผลไม้ตระกูลส้ม  มะนาว  มะเขือเทศ  รวมทั้งเครื่องดื่มกาเฟอีน

อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ในวัยทำงาน  เรามักจะสนุกและเพลิดเพลินกับการงานและกิจกรรมมากมาย  จนบางครั้งลืมไปว่าเราได้ใช้ร่างกายไปมากมายเพียงใด  ในวัยนี้หากไม่ดูแลสุขภาพให้ดี  อาจเป็นจุดก่อเกิดของโรคต่าง ๆ  ที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ  และจากภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงโดยที่เราอาจไม่รู้ตัว  แต่อาการต่าง ๆ  จะไปปรากฏเมื่อผ่านเข้าสู่วัยกลายคน  บางรายอาจเรื้อรังไปจึงถึงวัยสูงอายุ  ซึ่งทุกคนคงไม่อยากให้เหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นกับตัวเอง  ดังนั้น  เราควรจะเริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อไปนี้
มะเขือเทศ เป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูง  และยังมีสารไลโคปีนที่ช่วยป้องกันมะเร็ง  นอกจากนี้  นักวิทยาศาสตร์ยังพบสารฟลาโวนอยด์เกอร์เซติน  และแกมป์เฟอรอล  ซึ่งต้านการเติบโตของเซลล์มะเร็งอีกด้วย  นักวิจัยสรุปว่า  การกินมะเขือเทศอยู่เสมอจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิด
บรอกโคลี มีวิตามินสูง  ซึ่งฤทธิ์ต้านโรคหลายชนิด  นอกจากนี้ยังมีสารซัลฟอราเฟนที่ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษ  ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้จะไปทำลายสารก่อนมะเร็งพวกคาร์ซิโนเจน  สารอีกตัวหนึ่งที่มีความสำคัญไม่น้อยก็คืออินโอล – 3 – คาร์บินอล  ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการเติบโตของมะเร็งเต้านมที่เกิดจากปฏิกิริยาของเอสโตรเจน  สารตัวนี้นอกจากจะพบในบรอกโคลีแล้ว  ยังพบในพืชตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ  อีก  เช่น  กระหล่ำปลี  กะหล่ำดอก  กวางตุ้ง  คะน้า  แขนงกะหล่ำ  และผักสลัดต่าง ๆ
แครอท มีสารแคโรทีนอยด์เป็นจำนวนมาก  ร่างกายจะเปลี่ยนสารนี้ให้กลายเป็นวิตามินเอที่มีฤทธิ์ลดความรุนแรงของโรคติดเชื้อ  นอกจากนี้  วิตามินเอยังช่วยกระตุ้นแอนติบอดีให้ทำงานได้ดีขึ้น  และยืดอายุเซลล์เม็ดเลือดขาวอีกด้วย  นักวิจัยพบว่าคนที่มีระดับเบตาแคโรทีนในเลือดสูง ๆ  จะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง  พืชผักชนิดอื่นที่มีแคโรทีนอยด์มาก  เช่น  มะละกอสุก  ฟักทอง  มะม่วงสุก  การกินแคร์รอตให้ได้ประโยชน์มากที่สุดต้องทำให้สุก  เพราะแคร์รอตสุกจะให้แคโรทีนมากกว่าแคร์รอตดิบถึง  5  เท่า
ถั่วเมล็ดแห้ง มีไอโซฟลาโวนมาก  ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม  หากเป็นไปได้ควรกินถั่ววันละ  1/2  ถ้วย
น้ำมันมะกอก ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก  ซึ่งจะไม่ค่อยเปลี่ยนรูปเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิดมะเร็ง  นอกจากนี้  น้ำมันมะกอกยังมีโพลีฟีนอลที่จะเปลี่ยนสารอันตรายในร่างกายไปเป็นสารประกอบที่ละลายน้ำ  เพื่อให้ถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ  น้ำมันมะกอกชนิด  Extra  Virgin  มีโพลีฟีนอลสูงสุด  จึงมีประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุด
บลูเบอร์รี มีแอนโทไซยานิน  ที่มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันและยังมีสารแทนนินที่จะช่วยป้องกันการติดเชื้อของแบคทีเรียอี.โคไลในระบบทางเดินปัสสาวะ  ในเมืองไทยจะหาบลูเบอร์รี่ได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ ๆ  ซึ่งมีการนำเข้ามามากในช่วงเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์  จากการวิจัยพบว่า  การกินบลูเบอร์รีสดวันละ  125  กรัม  จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเกือบ  2  เท่าของปริมาณที่ควรได้รับเฉลี่ยในแต่ละวัน
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือผลไม้อุดมวิตามินซี  เช่น  มะนาว  สับปะรด  ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้จะมีกรดแอสคอร์บิกที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน  บำรุงเยื่อบุและคอลลาเจน  ช่วยขจัดสารพิษ  ลดความเครียด  และเป็นสาระสำคัญในการผลิตฮอร์โมน  ป้องกันหวัด  ผู้ที่มีระดับวิตามินซีในเลือดสูงจะลดอันตรายเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลอดลม  ช่องปาก  ตับอ่อน  และกระเพาะอาหาร            ลงได้
กระเทียม พบว่าสารที่ทำให้เกิดกลิ่นแรงในกระเทียมจะช่วยต้างการก่อตัวของคาร์ซิโนเจนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง  ไม่ให้ไปทำลายดีเอ็นเอ  เพื่อสุขภาพที่ดี  ควรกินกระเทียมประมาณ  5 – 8  กรัม  สัปดาห์ละครั้ง  การกินกระเทียมสดหรือสุกน้อยจดีต่อสุขภาพมากกว่า
ปลาทะเล จะมีกรดไขมันโอเมกา – 3  ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน  และอาจป้องกันมะเร็งได้โดยไปกดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง  ปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3  มาก  เช่น  ปลาซาร์ดีน  ปลาแซลมอน  ปลาแมกเคอเรล  ปลาทู  ปลาทูน่า
โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี  นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียบางชนิดในโยเกิร์ตสามารถสร้างกรดเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดบาดทะยัก  หรืออาหารเป็นพิษได้
เห็ด  มีสารเลนติแนน  ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้

อาหารของวัยสูงอายุ
การที่อายุมากขึ้นจะมีผลกระทบต่อภาวะร่างกายและจิตใจ  ทั้งยังส่งผลต่อสภาวะโภชนาการด้วย  ในด้านร่างกาย  อวัยวะภายในอย่างระบบย่อยอาหารและระบบดูดซึมจะทำงานได้น้อยลง  ระบบขับถ่ายก็อาจไม่ค่อยปกติไปด้วย  นักวิจัยพบว่าเมื่อคนเราอายุเกิน  50  ปี  ร่างกายจะต้องการสารอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ  นอกเหนือจากพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปเป็นปกติ  สารอาหารเหล่านั้น  ได้แก่  วิตามินเอ  วิตามินบี  12  วิตามินซี  วิตามินดี  กรดโฟลิก  แคลเซียม  โปรตีน  ธาตุเหล็ก  สังกะสี  และอื่น ๆ  ในวัยนี้หากใส่ใจสุขภาพไม่เพียงพอ  อาจมีโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ตามมาให้ได้ท้อใจเป็นระยะ  เช่น  โรคความดันโลหิตสูง  เบาหวาน  กระดูกพรุน  ข้อเสื่อม  ต้อ  และโรคมะเร็ง  แต่ถ้าดูแลสุขภาพได้ดี  เลือกกินอาหารทีเหมาะสม  ประกอบกับออกกำลังอย่างสมดุล  ก็จะช่วยให้ชีวิตมีความสุขได้  อาหารที่ควรกินในวัยนี้  มีดังต่อไปนี้

อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ขัดสี  เพราะมีกากใยสูง  เช่น  ข้าวซ้อมมือ  ถั่วเมล็ดแห้ง  ธัญพืชต่าง ๆ  อาหารพวกนี้จะให้ทั้งกากใย  และวิตามินบี  ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้  ควรเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรต  พวกขนมหวาน  เค้ก  หรือคุกกี้  เพราะจะทำให้ไขมันในเลือดสูง
อาหารโปรตีน สำหรับวัยนี้ถ้าเป็นโปรตีนจากสัตว์  ก็ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย  เช่น  ปลาต่าง ๆ  ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ควรต้มให้เปื่อยเพื่อช่วยให้เคี้ยวและย่อยง่าย  นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากอาหารอื่นอีกที่ควรได้รับเพิ่มเติม  เช่น  เต้าหู้  ไข่  นม  ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ
อาหารที่มีแคลเซียม พบว่าผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมมากขึ้น  20  เปอร์เซ็นต์  เพื่อป้องกันกระดูกพรุน  และรักษาเนื้อกระดูก  ไม่ว่าหญิงหรือชายที่มีอายุ  50  ปีขึ้นไป  ควรได้รับแคลเซียมวันละ  1,200  มก.  (นมขนาด  240  มล.  มีแคลเซียมประมาณ  300  มก.)  ดังนั้นผู้สูงอายุที่ดื่มนมได้  ก็ควรดื่มนมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมอื่น ๆ  อีก  เช่น  โยเกิร์ต  ปลาเล็กปลาน้อย  (ถ้าเคี้ยวลำบากให้นำไปป่น)  กุ้งแห้งป่น  ถั่วเมล็ดแห้ง  งา  คะน้า  กวางตุ้ง  บรอกโคลี  แต่หากผู้สูงอายุท่านใดมีปัญหาเรื่องการกินอาหารเหล่านี้  อาจต้องได้รับแคลเซียมเสริม  ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ
อาหารที่มีธาตุเหล็ก ผู้สูงอายุมักมีปัญหาโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก  จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ๆ  เช่น  เนื้อสัตว์  ธัญพืช  ถั่วต่าง ๆ  ผักใบเขียว  และควรกินอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปด้วย  เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก  ผู้สูงอายุที่ขาดธาตุเหล็กจะมีอาการอ่อนเพลียและมีภูมิต้านทานลดลง
อาหารที่มีวิตามินเอ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น  ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณดูผ่อนใสขึ้นด้วย  อาหารที่มีวิตามินเอ เช่น  ฟักทอง  แคร์รอต  มะละกอ  ตำลึง เป็นต้น
อาหารที่มีวิตามินบี  12 จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์มั่นคงขึ้น  มีสมาธิมากขึ้น  ช่วยในเรื่องความจำ  บำรุงประสาทและสมอง  การขาดวิตามินบี  12  จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง  จิตใจ          หดหู่  กล้ามเนื้อสั่น  อาหารที่มีวิตามินบี  12 เช่น  เนื้อสัตว์  ตับ  ไต  ไข่  นม  ปลาทุกชนิด
อาหารที่มีกรดโฟลิก จะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ  และยังทำให้กระดูกแข็งแรง  ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้  พบในถั่วลิสง  ปวยเล้ง  บรอกโคลี  ผักกาดหอม  อะโวกาโด
อาหารที่มีวิตามินซี เช่น  ผักผลไม้สดทุกชนิด จะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน  ทำให้ผิวพรรณสดใส  และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน  ลดคอเลสเตอรอล  ซ่อมแซมกระดูก  หากเกิดการร้าวหรือบิ่น
อาหารที่มีวิตามินดี จะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น  จึงทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น  วิตามินดีพบมากในไข่ไก่  ปลาทูน่าสด  ปลาแมกเคอเรล  ปลาแซลมอน  ปลาซาร์ดีน  นอกจากนี้การรับแสงแดดในตอนเช้า ๆ  วันละประมาณครึ่งชั่วโมง  2 – 3  ครั้งต่อสัปดาห์  จะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างวิตามินดีอีกด้วย
อาหารที่มีธาตุทองแดง นักวิจัยพบว่าปริมาณทองแดงในเลือดมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูก  และการขาดธาตุทองแดงเพียงเล็กน้อยอาจทำให้ภาวะกระดูกพรุนแย่ลงไปอีก  อาหารที่มีธาตุทองแดง  เช่น  เห็ด  ลูกพรุน  หอยนางรม  ปลาซาร์ดีน  ปู  กุ้งมังกร
อาหารที่มีแมกนีเซียม ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิงมักขาดธาตุแมกนีเซียม จึงทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและอ่อนเพลีย  แมกนีเซียมมีในเมล็ดทานตะวัน  รำข้าว  เนยถั่ว  ฟักทอง
อาหารที่มีธาตุโบรอน จะช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุน  ธาตุโบรอนพบมากในองุ่น  แอปเปิล  ถั่วแระ  ถั่วพู  ถั่วลิสง  น้ำผึ้ง
อาหารที่มีธาตุแมงกานีส การขาดธาตุแมงกานีสจะทำให้กระดูกแตกหักหรือร้าวได้ง่าย  อาหารที่มีแมงกานีส เช่น  ถั่วเหลือง  เมล็ดอัลมอนด์  เมล็ดมะม่วงหิมพานต์  สับปะรด  น้ำชา
อาหารที่มีธาตุซิลิคอน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผนังหลอดเลือดผิวหนัง  และยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจอีกด้วย  ธาตุซิลิคอนพบในหอมหัวใหญ่  ข้าวโอ๊ต  ข้าวซ้อมมือ  ข้าวบาร์เลย์  ข้าวฟ่าง  หัวบีตรูต
อาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและป้องกันภาวะตาบอดในผู้สูงอายุ  พบมากในหอยนางรม  จมูกข้าวสาลี  เมล็ดฟักทอง  เนื้อซี่โครงหมู

• แนะนำร้านอาหารเพื่อสุขภาพ